Les échauffements et étirements

Le vélo est un sport intense où l'on peut facilement se blesser. Claquages, courbatures, crampes et autres types de blessures musculaires peuvent survenir et ce, surtout si nos muscles sont mal préparés. Il ne faut donc pas négliger les échauffements et les étirements. Il existe d'ailleurs une différence énorme entre échauffement et étirement.

Les échauffements devraient être faits juste avant la compétition. Ceux-ci servent à préparer vos muscles à l'effort et ainsi éviter de nombreuses blessures lors de la course. Votre cœur également est un muscle et doit être échauffé afin de fournir les meilleurs résultats possibles. En passant, de simples étirements ne constituent pas un échauffement convenable à faire avant une compétition. Les étirements doivent être faits entre les compétitions et j'en parlerai dans le chapitre suivant.

Pour ce qui est de la routine d'échauffement, vos entraîneurs sont les personnes les mieux placées pour vous en parler, mais de façon générale, la routine devrait durée entre 20 et 40 minutes selon l'âge. La routine vise à reproduire ce que vous vivrez pendant la course. Elle comporte donc de 5 à 10 minutes de moulinage et par la suite une séquence de relances, montées et sprint d'une intensité allant de léger, modéré à intense au fur et à mesure que l'échauffement se déroule.

Quant à eux, les étirements servent principalement à augmenter la souplesse des muscles et, par le fait même, cela permet d'éviter des blessures, aide à avoir une meilleure position sur le vélo et augmente les performances. Un muscle doit d'ailleurs toujours avoir une bonne combinaison de force et de souplesse pour produire une force maximale. Mais attention, les étirements provoquent des microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. Ce n'est donc pas une méthode de récupération efficace à faire après une compétition. Pour favoriser la récupération, je vous suggère plutôt un massage ou un sauna afin d'augmenter l'élimination des déchets accumulés dans vos muscles. Si vous désirez tout de même vous étirer directement après la compétition, allez-y avec des étirements passifs légers d'une durée de 30 secondes chacun. Cela peut permettre de décontracter certains muscles hypertoniques, mais une vraie séquence d'étirements plus longue et plus intense devrait être faite quelques heures après une compétition et tout au long de l'année à l'extérieur des jours de compétition.

Je vous recommande les étirements actifs dont le protocole d'étirement est le suivant :

10 sec. de contraction isométrique (sans mouvement); 5 sec. de relâchement; 10 sec. d'étirement; et repartir du niveau gagné trois fois de suite.

Ces étirements se font à froid et non après l'effort et ils sont meilleurs que les étirements passifs pour procurer un gain de souplesse. En passant, on ne devrait jamais donner de coup brusque quand on s'étire et on ne devrait jamais chercher à obtenir une douleur intense lors de l'étirement. Lorsque vous sentez que ça ne va pas plus loin, arrêtez-vous dans cette position pendant 10 secondes et répétez la même procédure trois fois en repartant d'où vous êtes rendus.

Il existe également une routine d'étirements variés qui semble bien appréciée des cyclistes. Celle-ci est proposée par Bob Anderson et dure une dizaine de minutes. Voici donc la charte

Si vous préférez une routine plus courte, allez voir ma chronique s'intitulant Préparation printanière au vélo et au point numéro 4, j'ai mis quelques exercices d'étirement en lien avec le vélo. Vous pouvez faire ces exercices de façon passive ou active.

Bon vélo !

Dr Hugo Lavoie, chiropraticien (certifié Chiropraticien du Sport)
Centre chiropratique familial de Sherbrooke
Dr.hugolavoie@gmail.com
819 563-2004