Préparation printanière au vélo

Bonjour chers cyclistes, C'est maintenant le printemps (yé !), et c'est déjà le temps de finaliser sa préparation pour la prochaine saison de vélo. Certains d'entre vous se préparent en faisant du spinning, ont fait du ski de fond, de la course ou de la natation et c'est excellent, mais quels sont ceux qui ont prévu faire des étirements et du renforcement ciblés en fonction du vélo ? Aux mois de mars et avril, c'est justement le bon temps de mettre les bouchées doubles afin d'être prêts lors des premières belles journées que le printemps nous offrira pour enfourcher notre engin à deux roues.

Voilà donc quelques exercices et conseils pour être en top forme et pour éviter les blessures lors de la prochaine saison de vélo. Comme vous n'êtes pas tous et toutes au même niveau, certains exercices pourraient ne pas convenir. Plusieurs alternatives ont donc été mises en illustration. De plus, je ne me suis pas attardé à l'entraînement des jambes et autres muscles spécifiques à la performance sur vélo qui relèvent plutôt de votre entraîneur. Le but de mes chroniques est davantage en lien avec la prévention des douleurs musculo-squelettiques et autres blessures.

1- Il est essentiel de renforcir ses abdominaux qui sont, dans la plupart des cas, trop faibles chez les cyclistes. Ces muscles sont très importants pour garder le bassin bien en place lorsque vous êtes assis sur la selle et d'autant plus importants lorsque vous êtes debout et que vous devez garder l'équilibre pour ne pas trébucher. Les exercices sur ballon suisse sont excellents puisqu'ils nous mettent en position de déséquilibre et forcent donc les stabilisateurs à travailler davantage. Il faut faire travailler les abdominaux obliques (Figure A) et le grand droit (Figure B). L'endurance est visée et donc l'idéal est de faire trois séries du maximum de répétitions possibles.




2- Le renforcement des lombaires est une autre priorité afin de développer plus de puissance et pour éviter les blessures à cette région fragile du corps. Trois séries de 12 à 15 répétitions sont habituellement visées. Un excellent exercice avec ou sans ballon consiste à soulever le bras et la jambe opposée une dizaine de fois en alternant de côté à chaque fois. (Figure A). L'autre exercice consiste à soulever le dos dans l'axe du corps soit sur un ballon avec les pieds au mur (Figure B) ou au gym avec un appareil conçu à cet effet.

3-Il faut également penser renforcir le haut du corps afin de ne pas avoir les bras fatigués lorsque vous êtes en danseuse ou que vous tentez de rattraper votre équilibre en tirant sur le guidon. Un bon exercice est l'épaulé jeté, mais je vous conseille de demander une belle démonstration à un kinésiologue si vous êtes abonnés à une salle d'entraînement. (Figure A). Sinon, regardez l'alternative avec des poids libres. Les push-up standards (Figure C) et les élévations frontales sont deux autres exercices qui renforcent les pectoraux et la région antérieure des épaules (Figure C et D).




4- Les étirements sont souvent sous-évalués et pourtant si importants. Au fait, un muscle doit combiner puissance et souplesse pour ne pas qu'il se blesse. Les muscles à privilégier sont les suivants : A) bandelette ilio-tibiale (côté externe cuisse), B) psoas (en avant de la hanche), C) quadriceps, D) mollets, E) ischio-jambiers(derrière de la cuisse), F) lombaires (bas dos), G) avant-bras. Les étirements devraient être faits deux à trois fois pendant 30-45 secondes et ce après tous les entraînements.








Si vous avez des douleurs actuellement ou que vous voulez une évaluation de votre colonne vertébrale et autres régions anatomiques (épaules, genoux, tunnels carpiens, etc.) pour fin de prévention, n'hésitez pas à me joindre.

Bon entraînement!

Dr Hugo Lavoie, chiropraticien (certifié Chiropraticien du Sport)
Centre chiropratique familial de Sherbrooke
Dr.hugolavoie@gmail.com
819 563-2004
 



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